一般情况下，我们把人体需要的营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，属于在体内代谢过程中能够产生能量的营养素，因此也称为产能营养素。它们属于人体的必需营养素，但摄入过量又可能导致机体能量存储过多，增加某些慢性病的发生风险。微量营养素也是人体的必需营养素，但其人体需要量和体内含量相对较少，主要指矿物质和维生素。

维生素并不构成机体成分，也不提供能量，但通过其自身或进一步的体内代谢产物，参与机体众多代谢或细胞调节过程。维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素两大类，一般不能在体内合成，必须由食物提供，但脂溶性维生素中维生素D和维生素K是少有的例外。维生素D可由存在于皮肤内的7-脱氢胆固醇经过日光中紫外线照射而合成，而且是比膳食更为重要的来源，因此维生素D又常常被看作激素类物质。维生素K的某些成分可以在健康肠道微生态环境中通过肠道菌群合成，此类维生素K可部分满足机体维生素K的需要。

矿物质是人体必需的一类微量营养素，包括常量元素和微量元素。常量元素是指人体内含量大于体重0.01%的矿物质，按照在人体内含量多少排序，依次为钙、磷、钾、钠、硫、氯和镁。常量元素是人体组成的必需元素，几乎遍及身体各个部位，发挥着多种多样的作用。主要生理功能包括：①构成机体组织的重要组分，如骨骼和牙齿中的钙、磷、镁，蛋白质中的硫、磷等；②在细胞外液中与蛋白质一起调节细胞膜通透性，控制水分流动，维持正常渗透压和酸碱平衡；③维持神经和肌肉的正常兴奋性，如钾、钠、钙、镁等离子。

必需微量元素是人体中存在数量极少的某些化学元素，甚至仅有痕量，但却是人体内的生理活性物质，是人体有机结构中的必需成分，且必须通过食物摄入，当从饮食中摄入的量减少到某一低限值时，将导致某一种或某些重要生理功能的损伤。人体必需微量元素的主要生理功能包括：①酶和维生素必需的活性因子，如呼吸酶含有铁和铜，维生素B12含有钴；②构成某些激素或参与激素的作用，如甲状腺激素含有碘，胰岛素含有锌；③参与基因的调控和核酸代谢，如锌是调节基因启动因子的金属-结合转录子和金属反应元件主要成分，能正向或负向调节多种基因，核酸代谢需要铬、锰、铜、锌等微量元素；④还有一些特殊的生理功能，如含铁的血红蛋白可携带和运送氧到组织，锌指蛋白的发现证实了锌的结构功能。

膳食铁分为血红素铁和非血红素铁两种。铁吸收主要在小肠，小肠黏膜上皮细胞对血红素铁的吸收率远高于非血红素铁。膳食中铁的吸收率差异很大，从小于1%到大于50%，与机体铁营养状况、生理病理改变、膳食中铁的含量及存在形式，以及膳食中影响铁吸收的食物成分都有密切关系。

血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白，其吸收率受膳食因素影响较少。当膳食中有肉时，铁的吸收率平均为25%。但膳食中过多的钙可降低血红素铁的吸收。体内铁储量可影响血红素铁的吸收，铁缺乏时，血红素铁吸收率可高达40%。

非血红素铁主要存在于植物性食物和奶制品中，占膳食铁的绝大部分。非血红素铁在吸收前，必须与结合的有机物分离，如与蛋白质、氨基酸和有机酸等分离，而且须先被还原成二价铁才能被吸收，因此受膳食因素影响较大。膳食中抑制非血红素铁吸收的物质有植酸、多酚、钙等，促进非血红素铁吸收的因子有维生素C、肉、鱼、海产品和有机酸等。

目前评价人体铁营养状态常用的检测指标包括血清铁蛋白、运铁蛋白饱和度、原卟啉、运铁蛋白受体、血红蛋白、平均红细胞容量和血细胞分布宽度、网织红细胞血红蛋白含量等。

钙缺乏症主要表现为骨钙营养不良。生长期儿童需要较多的钙，长期缺钙则导致骨骼钙化不良，生长迟缓，新骨结构异常，严重者出现骨骼变形，甚至患佝偻病。成人缺钙可导致骨质疏松。骨质疏松受遗传及多种环境因素，如身体活动、膳食、吸烟，甚至精神心理因素的影响，缺钙是引起骨质疏松的重要因素之一。婴幼儿、孕妇和乳母等钙需要量大的人群应摄入或补充足量的钙与维生素D。

补钙的几点误区：①补钙就要多吃钙片。随着钙强化食品的增多和钙补充剂的使用越来越普遍，钙过量的问题逐渐增加。钙摄入过量的主要不良后果包括：高钙血症，高钙尿症，血管及软组织钙化，肾结石，乳碱综合征，干扰铁、锌等金属离子的吸收以及便秘等。②补钙就能治骨质疏松。只要吃钙片就能预防和治疗骨质疏松，这是一种错误的想法。骨质疏松是人体衰老引起的一种代谢性疾病，患骨质疏松后再补钙，只能部分延缓而不能从根本上逆转骨质疏松的趋势。③食物补钙就要多吃。喝骨头汤、吃虾皮、喝豆浆等食物补钙其实效果有限，骨头汤和豆浆中的钙含量都非常低，虾皮中钙含量虽然比较高，但钠含量也很高，过多摄入容易引起高血压等慢性病。

大量研究证明，牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度。儿童青少年应吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶加工后可以制成各种各样的奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，促进饮食多样性。但是应该注意，乳饮料不属于奶制品。奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算，100克鲜牛奶等价于100克酸奶、12.5克奶粉、10克干奶酪。儿童应该从小养成饮用牛奶，早餐吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

膳食纤维种类多样，结构复杂，其基本化学组成取决于各个单糖分子的构成。单糖组合和构成不同，膳食纤维的理化性质也不同。膳食纤维的持水性和增稠性可增加食糜在胃肠道的体积，引起饱腹感，增加人体肠道食物残渣的体积，加速排便，缩短直肠内有害化学物存留时间。可溶性膳食纤维均具有良好的黏性和凝胶性，也更易被肠道内的细菌发酵分解并协助其他食物成分的消化吸收。在胃肠道中，这些膳食纤维可降低胃排空率，延缓和减少葡萄糖、胆汁酸和胆固醇等物质的吸收。

膳食纤维可以在多方面影响肠道功能，如缓解便秘、促进益生菌生长、发展和维持肠道免疫。此外，膳食纤维还具有调节血糖和预防2型糖尿病、增加饱腹感和调节体重、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症、增加或影响矿物质吸收等作用。膳食纤维摄入量过少，容易引起便秘和肠道功能紊乱；摄入过多，容易产生胃肠充盈和不舒服的感觉。

全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中膳食纤维的含量也很高。我国成年人膳食纤维的特定建议值（specific proposed levels，SPL）即适宜摄入量（adequate intake，AI）为每天25～30克。

机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。一般情况下，水在体内维持动态平衡状态，即摄入的水分与排出的水分大体相等，约为2 500毫升。水的摄入量和排出量决定着机体的水合状态：如果摄入的水分与排出的水分大体相等，机体处于水平衡状态，即正常水合状态；当摄入水分过少，或者水分丢失过多时，机体处于脱水状态；当摄入水分过多时，机体处于过水合状态，严重者可能引起水中毒。水分摄入过少或摄入过多导致机体处于脱水或水中毒状态，均会对健康产生不利影响。

目前有充足的证据表明，饮水不足会降低机体的认知能力，增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险，增加饮水量和排尿量可能降低尿路结石、便秘和肥胖的发生风险。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多次，推荐喝白水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

体内水的主要来源包括饮水和食物中的水。一般情况下，我国居民通过饮水获得的水量约占总水量的50%，通过食物获得的水量占总水量的40%。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3 000毫升，每天饮用水的适宜摄入量为1 700毫升，从食物中获得水量为1 300毫升；女性每天总水适宜摄入量为2 700毫升，每天饮用水的适宜摄入量为1 500毫升，从食物中获得水量为1 200毫升。

不同年龄、不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为3 000毫升，乳母每天总水适宜摄入量为3 800毫升。不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。进行身体活动时，要注意身体活动前、中、后水分的摄入，可分别喝水100～200毫升，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。