第一章 民以食为天
一 食物百宝箱
1.为什么要将食物分成五大类
关键词 食物分类 营养价值 分类原则
人体所需要的能量和营养素主要靠食物获得。自然界供人类食用的食物种类繁多，各种食物所含的能量以及营养素的种类、数量满足人体营养素需要的程度不同，没有任何一种食物能满足人体对全部营养素的需求，因此，合理膳食的第一步就是做到食物多样。《中国居民膳食指南（2022）》按照营养搭配及摄入量多少的原则形象地将食物划分为谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物（含奶及奶制品）、大豆及坚果类、油和盐五大类，目的就是让居民更直观地了解哪些食物应该多吃，哪些应该少吃。
专家说
根据来源，食物可以分为植物性食物和动物性食物两大类。谷薯类、豆类及豆制品、坚果、蔬菜类、水果类都属于植物性食物。植物性食物除了能够提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素外，还能提供人体所需的大多数维生素、矿物质和膳食纤维。畜禽类及其制品、蛋类及其制品、水产类、奶及奶制品都属于动物性食物。动物性食物是人体优质蛋白质、脂类、维生素（包括脂溶性维生素、B族维生素）和矿物质的主要来源。
《中国食物成分表》（标准版第6版）的编写采用“食物类和亚类”的双级分类方法，参照国际食品数据系统网络（International Network of Foods Data System，INFOODS）分类原则。首先，食物类级分类：结合我国食品行业和营养学界以往的食物分类原则，将所有食物分为若干个食物类。其次，亚类级分类：将一个食物类中的食物，根据其某一属性的不同，又分成不同的亚类；将难以分配到某一具体亚类的食物，一律归入相应食物类中的“其他”亚类。
《中国食物成分表》中21个食物大类包括谷类及制品，薯类、淀粉类及制品，干豆类及制品，蔬菜类及制品，菌藻类，水果类及制品，坚果、种子类，畜肉类及制品，禽肉类及制品，乳类及制品，蛋类及制品，鱼虾蟹贝类，婴幼儿食品，小吃、甜饼，速食食品，饮料类，含酒精饮料，糖、果脯和蜜饯、蜂蜜类，植物油/油脂类，调味品类，其他类。
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日常食物中含有哪些营养素
（徐维盛）
2.食物提供的能量从哪里来
关键词 能量 产能营养素
人体的能量主要来源于食物中的产能营养素，包括糖类（主要为碳水化合物）、脂类和蛋白质。在中国居民平衡膳食宝塔（2022）中，能量密度较高的食物是第五层的油脂类，能量密度较低的食物是第二层的蔬菜水果类。每1克碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化实际产生的能量分别为16.7千焦（4.0千卡）、37.7千焦（9.0千卡）和16.7千焦（4.0千卡）。此外，每1克酒精在体内产生的能量约为29.3千焦（7.0千卡），每1克膳食纤维在体内产生的能量约为8.4千焦（2.0千卡）。
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产能营养素
通过被氧化释放能量，以维持机体代谢、神经传导、呼吸、循环及肌肉收缩等功能，同时在产能过程中释放热量以维持体温的物质，被称为产能营养素，包括糖类（主要为碳水化合物）、脂类和蛋白质。
能量系数
能量系数是指每1克碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化产生的能量值。
能量需要量
能量需要量（estimated energy requirement，EER）是指能长期保持良好的健康状态，维持良好的体型、机体构成以及理想活动水平的个体或人群，达到能量平衡时所需要的膳食能量摄入量。
专家说
产能营养素通过被氧化释放能量，以维持机体代谢、神经传导、呼吸、循环及肌肉收缩等，同时维持体温。产能营养素在体内被氧化实际产生的能量可根据其能量系数和吸收率计算获得。
能量摄入不足或过多都会影响人体健康。对于健康人来说，能量代谢的最佳状态应为能量平衡，也就是能量的摄入量与需要量相等。如果能量需要量高于能量摄入量，即能量摄入不足，机体会动用体内的能量存储甚至消耗自身的组织以满足生命活动所需。长期能量摄入不足会导致生长发育迟缓、消瘦、活力消失甚至死亡。若能量摄入量高于需要量，多余的能量将转化为脂肪储存在体内，长期能量摄入过剩，将导致超重、肥胖及相关的慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等。
根据中国人的膳食特点和习惯，成年人膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%。年龄越小，脂肪供能占总能量的比重应适当增加，成年人脂肪的摄入量不宜超过总能量的30%。
（徐维盛）
3.为什么推荐优先从食物中获取营养素
关键词 营养素 其他膳食成分
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，除了可以提供人体必需的宏量营养素、微量营养素，还含有丰富的有益健康的其他膳食成分，如植物化学物等。不同类别食物中含有的营养素及有益成分的种类和数量不同，合理膳食可以使我们在生命的各个阶段都能获得充足的营养保障。优先从食物中获取营养素，是满足个人和家庭对健康美好生活追求的基础。挑选优质蛋白来源和营养素密度高的食物，优选当地、应季新鲜食物，采取合理的烹调方式，既能最大化地保留食物营养价值、控制食品安全风险，又可使我们尽享食物天然风味。
专家说
食物多样充足，能够提供足够数量的能量和营养素以满足人体需求。人类需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜和水果类、畜禽肉蛋奶、大豆及坚果类、油和盐五大类，不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。将不同种类食物按照一定的比例进行适宜搭配，可以让食物中的营养素相互补充。此外，多样的烹饪方式，可以赋予食物不一样的口感，适当地烹饪加工，在提高营养素消化吸收率的同时，还可以杀灭微生物保证食物安全。
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食物营养价值
食物营养价值（nutritive value of food）是指某种食物所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食物营养价值高低不仅取决于其所含营养素的种类是否齐全，数量是否足够，还取决于各种营养素间的相互比例是否适宜以及是否容易被人体消化、吸收和利用。食物的产地、品种、加工工艺和烹调方法等很多因素都会影响食物的营养价值。
营养质量指数
营养质量指数（index of nutrition quality，INQ）是指某食物中营养素满足人体营养需要的程度与该食物满足人体能量需要的程度的比值。INQ是常用的评价食物营养价值的指标。一般认为INQ>1和INQ=1的食物营养价值较高，INQ<1的食物营养价值较低，长期摄入INQ<1的食物会导致该营养素的不足或能量过剩。
为了直观显示食物提供的某营养素对每日膳食营养素参考摄入量的贡献，也有人用该营养素含量与该营养素参考摄入量值的比值进行评价。预包装食品进行营养素含量声称中每100克（100毫升）或100千卡食物中营养素参考值（NRV%）也是营养素含量的表达方式。
（徐维盛）
4.为什么要提倡食物多样化
关键词 食物多样 营养充足 平衡膳食
没有任何一种食物能够满足人体对全部营养素的需求，不同种类的食物所含的营养素种类和数量不尽相同。只有对食物进行多样化的搭配，才能保障人体获得充足的营养。
专家说
食物多样是指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。一日三餐的食物应由五大类食物组成。如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。按照一日三餐分配食物品种数，早餐要摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，加上零食1～2种。
在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，不仅体现了我国传统膳食的结构特点，而且能满足平衡膳食模式要求。
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如何做到食物多样？食物多样可以通过小份量、多几样、同类食物常变换、不同食物巧搭配等几种方式实现。
选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类，让我们吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单调，也可以丰富一日三餐，从而做到食物多样，如主食可以在米饭、二米饭、糙米饭、杂粮饭、杂豆饭、馒头、全麦馒头、面条间互换，红薯、紫薯、马铃薯（又称“土豆”）间可以互换。可以按照粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配的原则来搭配食材。主食注意粗细搭配，适当增加全谷物和杂豆类食物。不同的肉、菜搭配，合理烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分。五颜六色的餐盘，通过丰富的色彩给人提供视觉享受，刺激食欲，食物营养搭配也简单可行，如什锦蔬菜。
（徐维盛）
5.为什么要提倡经常吃粗杂粮或全谷物食物
关键词 全谷物 粗杂粮 B族维生素
谷物是人类最经济、最重要的能量来源。谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好食物来源。与过度加工后的精白米面相比，全谷物中含有更丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。增加全谷物摄入，可以减少谷物因精细加工造成的营养素损失。
专家说
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，其中全谷物或杂豆类食物应该占每日谷类食物的1/4～1/2。粗略计算，成年人每天应摄入50～150克全谷物或杂豆。实际生活中，可以在大米中放入一把全谷物或红小豆、绿豆来烹制米饭，可以将杂豆做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆、黄豆泡发豆芽可以炒菜。
精白米、精白面因其更良好的风味和口感，更受到消费者的喜欢。但提高谷物的加工精度，会降低其营养价值。谷物中大部分营养素都在谷物籽粒的谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部分在谷物加工尤其是过度加工中基本被去除，只留下淀粉含量较高的胚乳部分，从而导致精加工谷物的营养价值降低。与全谷物相比，精加工谷物中膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质损失60%～80%。长期食用精白米面对人体健康不利，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏，如维生素B1缺乏可引起脚气病。
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谷类包括大米、小麦、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。淀粉是谷类食物的主要成分，占40%～70%。谷类蛋白质含量为8%～12%，因摄入量较多，所以谷类也是膳食蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量一般较少，约为2%，玉米和小米中脂肪含量可以达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。谷物所含维生素和矿物质的种类和数量因品种不同而差异较大，由于食用量较大，谷物是膳食B族维生素，包括维生素B1、维生素B2和烟酸的重要来源。按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%～65%计算，体重为60～70千克的成年人，每餐都需要1～1.5碗（份）米饭或者1～2个（份）馒头。
（徐维盛）
6.为什么不能只吃精白米面
关键词 精制谷物 营养素缺乏 B族维生素
只吃精加工的大米和面粉，不利于健康。过度加工后的精白米面损失了大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。谷物在我国居民膳食中食用量较大，是能量和膳食营养素的重要食物来源，只吃精白米面可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致缺乏症。
专家说
与全谷物种子相比，精制谷物仅保留了胚乳部分。脱去谷壳后的谷物种子包括谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分，每个部分富含的营养成分不尽相同。谷皮（糠）主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。糊粉层（外胚层）紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。谷胚是种子发芽的地方，含有蛋白质、脂肪（多不饱和脂肪酸）、维生素（维生素E、B族维生素）和矿物质等。玉米、小米中含有类胡萝卜素。增加全谷物摄入量，可以减少精细加工造成的营养素损失。
只吃精白米面除了会造成营养素缺乏，还可能对血糖造成不良影响。食物血糖生成指数（glycemic index，GI）是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）内引起体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定为100。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，GI在70以上时，该食物为高GI食物，GI介于55～70的食物为中GI食物，GI在55以下时，该食物为低GI食物。
就食物加工而言，谷类加工越精细GI越高。《中国食物成分表》（标准版第6版，第一册）食物GI数据显示，小麦面条GI为82，荞麦面条GI为59，而全麦面条GI为37；相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物GI也相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55。由此可见，精白米饭、小麦面条都属于高GI食物，而全麦面条、发芽糙米、玉米糁粥都属于低GI食物。
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大米白面是否越精越好
（徐维盛）
7.为什么要多吃蔬菜水果
关键词 蔬菜 水果 植物化学物
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病发病风险等具有重要作用。近年来，我国居民蔬菜摄入量下降，水果摄入也较少。多吃蔬菜水果有利于人体健康。
专家说
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对增加膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。水果中还含有丰富的有机酸和芳香物质，能够增进食欲，帮助消化。
循证医学研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、预防肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国成人每天摄入蔬菜不少于300克，水果200～350克。在每一餐的食物中，首先要保证蔬菜重量大约占1/2，讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。
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一般三口之家每天需要购买3种、总重量不低于1千克的新鲜蔬菜，并将其搭配在一日三餐中。中、晚餐每餐至少有2个蔬菜菜肴，黄瓜、嫩油麦菜、生菜等适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的零食和茶点，既保持了蔬菜的原汁原味，又能带来健康益处。
一般三口之家一周应该采购4.5～7千克的水果。选择新鲜应季的水果，变换种类购买。在家中或工作单位，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以便随时可以吃到。水果清洗干净后，能带皮吃的尽量选择带皮吃，也可以将水果切好加入酸奶中，作为饭前饭后的零食。
水果中的糖类包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖量高（15%以上）的水果有枣、椰肉、香蕉等鲜果，含糖量低的水果有草莓、柠檬、杨梅、桃等。
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如何巧烹饪、锁营养
（徐维盛）
8.为什么要把蔬菜分成深色和浅色
关键词 深色蔬菜 植物化学物
蔬菜按其可食用部位和结构的不同，分为根茎类、叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻类；还可以根据其颜色的不同，分为深色蔬菜和浅色蔬菜。一般深色蔬菜中β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C的含量较高，而且含有更多的植物化学物。每餐蔬菜中都应该至少有1/2的深色蔬菜，这样才能保证摄入更加丰富、更加充足的营养素。《中国居民膳食指南（2022）》推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
专家说
新鲜蔬菜中含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等营养素，同时也含有维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、钙、铁等多种微量营养素和植物化学物。蔬菜中膳食纤维的含量一般在2%左右，其含量高低与蔬菜的采摘季节、加工方法、食用部位及品种有关。
研究表明，增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量可降低肺癌的发病风险。蔬菜摄入总量增加，可使糖尿病发病风险呈下降倾向，其中绿色叶菜使糖尿病发病风险有降低趋势，黄色蔬菜可使糖尿病的发病风险降低38%。
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植物化学物在预防慢性病方面发挥了重要的作用，因此被当作保健食品的功效成分广为应用。食物中已知的植物化学物一般包括酚类、萜类、含硫化合物、植物多糖等。酚类化合物（包括类黄酮）在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西蓝花、莴苣、黄瓜等蔬菜中含量较高。萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）中含量丰富。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，菌藻类中含量较多。
植物化学物具有多种生理功能，主要表现在抗氧化、抗炎、调节免疫力等几个方面，因此，植物化学物具有保护人体健康和预防心血管疾病、癌症等慢性病的作用。
（徐维盛）
9.为什么水果和蔬菜不能互相替换
关键词 水果 蔬菜 营养价值
虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但蔬菜和水果属于不同种类的食物，营养价值和风味各有特点，并且蔬菜大多需要经过烹调才能食用，水果一般生吃，二者提供的营养素也有所不同，因此水果和蔬菜不能互相替换。
专家说
蔬菜品种远多于水果，每类蔬菜各有其营养特点。油菜、菠菜、西蓝花等嫩茎、叶、花菜类蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质。在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内，维生素C的含量丰富。甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等植物化学物；洋葱、大蒜、韭菜等葱蒜类蔬菜含有丰富的含硫化合物和一定量的黄酮类化合物、皂苷类化合物；口蘑、香菇、木耳等菌类蔬菜含有蛋白质、多糖、维生素D的前体麦角固醇等，紫菜、海带等藻类富含碘。不同种类蔬菜营养特点不同，而且蔬菜（尤其是深色蔬菜）中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。
新鲜水果水分含量充足，一般在85%～90%，也是维生素C、钾、镁和膳食纤维的良好食物来源。一般来说，水果中碳水化合物含量较蔬菜高，在5%～30%；果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，有利于食物消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维果胶，可促进肠道蠕动。水果中的游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖含量高，且水果食用前一般不需要加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。
在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入不足。蔬菜水果都有良好的口感和风味，可以让人类享受食物的丰富多彩。
（徐维盛）
10.为什么果汁不能替代新鲜水果
关键词 果汁 新鲜水果 营养损失
果汁是水果经过去皮、切碎、压榨、过滤之后获得的水果汁液。果汁不能替代新鲜水果主要体现在以下几个方面：首先，在榨汁过程中，空气中的氧气会将水果富含的维生素C氧化破坏，进而降低了新鲜水果所特有的营养价值；其次，在去皮及过滤等工序中，水果果皮及果肉中可溶性和不溶性的膳食纤维会被损失掉，而这些膳食纤维对人体有很大的益处；最后，新鲜水果中的植物化学物如胡萝卜素、叶黄素、花青素、叶绿素等对我们的身体健康也有积极的作用，榨汁过程中这些物质会有所损失。与果汁相比，新鲜水果中的碳水化合物被人体吸收的速度较慢，这样对血糖的影响较小，即新鲜水果的血糖生成指数更低一些。以上比较主要针对的是鲜榨果汁与新鲜水果。市场上的一些果汁饮料大都是由浓缩果汁加水调配得来的，其营养价值还不如鲜榨果汁。此外，为了满足消费者对于口感的要求，果汁饮料里往往会额外添加一些糖、甜味剂、防腐剂和着色剂等。综上，果汁的营养价值远远不如新鲜水果，在日常生活中不能替代新鲜水果。
专家说
与果汁相比，新鲜水果中的维生素C、膳食纤维、植物化学物和矿物质的含量更高，营养素密度也更高。因此，建议在日常生活中优选新鲜水果。当然，在不能进食新鲜水果的特殊情况下，可以选择鲜榨果汁或浓缩果汁，尽量不要选择市场上调制的果汁饮料。另外，选择水果的时候尽量选择应季新鲜水果，选择要多样化。糖尿病患者应选择血糖生成指数较低的水果，少食多餐。
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血糖生成指数（glycemic index，GI）是指某种食物升高血糖效应与葡萄糖升高血糖效应的比值，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，反映人体进食后机体血糖生成的应答状况。一般GI>70的食物为高GI食物，GI在55～70的食物为中GI食物，GI<55的食物为低GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；相反，低GI食物在胃肠内停留时间长，葡萄糖释放缓慢，进入血液后峰值低，下降速度慢。
（吕晨艳）
11.为什么要多吃蘑菇、木耳等菌藻类食物
关键词 菌藻类 植物多糖 膳食纤维
菌藻类食物实际上是蔬菜的一种，包含食用菌（香菇、平菇、金针菇、银耳和木耳等）和藻类（海带、紫菜、发菜、海苔、海白菜等）两大类。干燥的菌藻类食物蛋白质含量较高，且氨基酸组成比较均衡，如蘑菇、香菇、紫菜、发菜等。多吃菌藻类食物能更好地补充植物蛋白。同时，菌藻类食物脂肪含量很低，碳水化合物尤其是植物多糖含量高，有研究表明，这些植物多糖可帮助促进新陈代谢、增强机体免疫功能、防止便秘等。
此外，菌藻类食物中丰富的B族维生素可以调节新陈代谢，对身体发育有很大帮助；维生素D和维生素A分别对骨骼健康和视力发育有重要作用；对于矿物质，菌藻类食物黑木耳、紫菜中铁含量非常丰富，香菇、黑木耳中含有丰富的锌，蘑菇中还含有较多的硒，海带、紫菜等含有较多的碘。菌藻类食物中皂苷、萜类化合物含量也较高，对降低血脂有很好的作用，可以保护中老年人心血管健康。总的来说，菌藻类食物营养价值高，味道鲜美，建议多吃。
专家说
菌藻类食物中含特有的植物蛋白、多糖、膳食纤维、矿物质和维生素，多食菌藻类食物有利于身体健康。选择菌藻类食物时，要遵循食物多样的原则，选用多种食用菌和藻类食物。此外，老年人多吃菌藻类食物对心脑血管有保护作用，而对于咀嚼和吞咽能力下降的老年人来说，应尽量将菌藻类食物切碎，以便于吞咽和消化吸收。
（吕晨艳）
12.为什么有动物性食物的说法
关键词 动物性食物 优质蛋白质 矿物质
植物性食物和动物性食物在营养素种类和含量上差异比较明显，动物性食物可以提供很多植物性食物无法提供或者含量较低的营养素。鱼、禽、蛋、瘦肉和奶类均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和多种脂溶性维生素以及钙、铁、锌等矿物质。
动物性食物中蛋白质含量较高，是蛋白质的良好来源。一般认为鸡蛋中的蛋白质几乎能全部被人体消化吸收和利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。各种肉类和奶类的蛋白质消化吸收率也很高，一般可达85%～90%。不同动物性食物所含的脂类物质不完全一样，畜肉的脂肪含量依其肥瘦有很大的差异，其组成以饱和脂肪酸为主，而水产品和蛋类的脂肪主要为不饱和脂肪酸，其组成优于畜类脂肪。此外，肉类是铁和磷的良好来源，蛋类也含有丰富的铁和磷，水产品富含钙、磷、锌等，奶类中主要含有钙、磷等。值得一提的是，动物性食物均含有丰富的维生素，尤其动物肝脏是多种维生素的丰富来源，鱼类是B族维生素的良好来源，蛋类中的维生素主要集中在蛋黄，有维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2等。
健康术语
优质蛋白质
优质蛋白质是指食物中含有的蛋白质氨基酸模式接近人体蛋白质的组成，容易被人体吸收利用，如来源于蛋、奶、肉、鱼以及大豆中的蛋白质都是优质蛋白质。
专家说
动物性食物富含优质蛋白质，吸收利用率高，但是有些畜肉含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能会增加肥胖和心血管疾病的发病风险，摄入量要适当。目前我国居民膳食摄入畜肉较多，而禽类、鱼类较少，需要在膳食中调整比例，建议鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克，相当于每周吃鱼2次或300～500克、鸡蛋300～350克、畜禽肉类300～500克。
（吕晨艳）
13.为什么要常吃鱼虾等水产品
关键词 水产品 蛋白质 不饱和脂肪酸
水产品种类丰富，包括鱼类、虾类、蟹类、贝类等。水产品不仅味道鲜美，而且富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。首先，鱼虾类水产品的蛋白质含量在15%～22%，且蛋白质的氨基酸组成更接近人体的组成，消化吸收利用率高，尤其对于婴幼儿和老年人来说更易被消化吸收。水产品尤其是贝类还富含牛磺酸，又称氨基乙磺酸，是可以促进胎儿和婴儿大脑发育、防止动脉粥样硬化、维持血压、保护视力的有益物质。其次，鱼虾等水产品脂肪含量与肉类相比较低，并且主要是由20～24碳的长链不饱和脂肪酸尤其是ω-3系列不饱和脂肪酸（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）组成。有研究发现，二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）对预防动脉粥样硬化、冠心病十分有效；二十二碳六烯酸（docosahexenoic acid，DHA）俗称“脑黄金”，是大脑发育和成长的重要组成物质之一，对提高学习、记忆能力有很大帮助。鱼类的脂肪含量与季节、年龄、摄食饲料有很大关系，淡水鱼和深海鱼都是不饱和脂肪酸的良好来源。
水产品中维生素A、维生素D、维生素E含量均高于畜肉，是人体获取维生素A和维生素D的重要来源。水产品中各种矿物质含量丰富，钙、硒等元素的含量明显高于畜肉，适量摄入水产品可以满足人体对这些矿物质元素的需要。
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ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸通常是由20～24个碳原子组成的不饱和脂肪酸，第一个双键位于该脂肪酸ω端起的第三个碳原子处的脂肪酸称为ω-3脂肪酸。通常包括α-亚麻酸、EPA和DHA，常见于坚果、植物种子和深海鱼类中。
专家说
水产品不仅营养丰富，而且水分含量高，脂肪较少，肉质细嫩，对于消化系统不健全的婴幼儿和老年人来说，是非常容易消化吸收的。有研究发现，适度摄入鱼类可以降低心血管疾病和缺血性脑卒中的发病风险，并可延缓老年认知退化进程，预防痴呆的发生。建议每周吃鱼2次。然而，需要注意的是，过多摄入水产品可能增加痛风的发生风险，痛风患者需要严格控制水产品的摄入量。
（吕晨艳）
14.为什么要常吃大豆及豆制品
关键词 大豆及豆制品 优质蛋白质 大豆异黄酮
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸和大豆异黄酮等多种有益健康的植物化学物，是膳食中重要的食物。多吃大豆及豆制品可以降低女性绝经后骨质疏松、乳腺癌等发病风险。
专家说
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人平均每天吃大豆和坚果25～35克。
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等食物都属于非发酵豆制品，腐乳、豆豉、豆瓣酱等属于发酵豆制品。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素含量也有所增加，如微生物在发酵过程中合成的维生素B12。
豆腐是一般家庭和餐馆的常见菜肴，可凉拌也可以热炒。一般一块300克左右的豆腐，正好可以为一个三口之家做成一盘菜肴。每周可以轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐使用豆腐、豆腐丝、豆腐干等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。家中也可以将泡发的大豆与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽和豆浆也是豆制品不错的食用方法，大豆制成豆芽后，除了含有原营养素外，还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽可以作为维生素C的良好食物来源。
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大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆中蛋白质含量为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量为30%～37%，其中膳食纤维的含量接近一半。大豆含有丰富的钾，每100克大豆可食部含1 200～1 500毫克钾，还含有多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。值得注意的是，大豆中的棉籽糖和水苏糖等低聚糖成分在肠道细菌的作用下发酵产生气体，可引起腹胀，而且大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。
（徐维盛）