杠铃肩推

训练步骤

1.坐于长凳上，手握杠铃与肩同宽，手掌向前。

2.双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置。

3.垂直向上推举杠铃直到肘关节关闭（胳膊伸直）。

涉及的肌肉

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

训练要点讲解

手间距：肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。

运动范围：关节关闭的过程中减少三头肌的参与，在关节关闭前三角肌保持紧张，通过短距离重复练习，增加肌肉的压力。

身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量。

变化动作

颈后推举

这个版本的变化动作使肩部更加向外扭转。但是完成此动作时，杠铃是由颈部后方推起，从而加大了肩部受伤的风险。